Deszka, bot és a kutyák. A nagy hármas: Chaturanga -Urdva mukha -adho mukha svanasana

A dinamikus jógairányzatok (astanga, vinyasa flow, vinyasa krama) leggyakoribb ászanai ezek. Egy kiemelt, kihívásokkal teli szeletke a Napüdvözletből, amely két póz között semlegesíti, kiegyenlíti a testre gyakorolt hatásokat.

Kezdetben kifejezetten nehéz sorozat ez és aztán később is, amikor már megerősödtünk és előrehaladunk a gyakorlásban, akkor is komoly odafigyelés szükséges a megfelelő kivitelezéshez. Kitartást és koncentrációt igényel. Miért érdemes mégis gyakorolni? Mit tud ez a vinyasa?

Miért lehetséges a kiegyenlítő hatás?

A jógában kiemelt fontossággal bír a gerinc egészsége. Fizikai testünknek ez a fő váza, amely meghatározza a tartásunkat és a mozgásunkat. A gerinc megfelelő állapota létfontosságú és alapvetően meghatározza a közérzetünket is.

A deszkapóz (dvipada vagy adho-mukha-danda-asana (lefelé néző botpóz) ) és a chaturanga dhandasana (4 ponton alátámasztott botpóz) kifejezetten erőt fejlesztő pózok, ahol a karok mellett a vállak, törzs elülső és hátulsó izmai (elöl az egyenes hasizom, ferde hasizom a nagy mellizom, hátul a mély hátizom, gerincfeszítő izom) a farizmok és a lábizmok(combhajlító, lábikraizom) is igen intenzíven dolgoznak. A tűz elem erős dominanciája jellemző erre a két pózra, de ha lassabban megfontoltabban, lendület nélkül mozdulunk egyikből a másikba, megnyilvánul a föld elem is az erős izommunkán keresztül. Ezt erősíti a végtagok stabil alátámasztása is. Az egyensúlyi helyzet és az, hogy alapvetően kis felületen érintkezünk a talajjal, a levegő elemet hívja a gyakorlásba. Ez a két póz, erősíti a testet az immunrendszert, fokozza a keringést. Kitűnő előkészítő póz a karon támasztó testtartásokhoz, és hatékonyan felfűti a testet az intenzívebb (pl. hátrahajló) ászanákhoz.

Az urdva mukha svanasan (felfelé néző kutyapóz) egy erős mellkas nyitó póz, amely a vállak mobilitásán túl, a hasizmok nyújtását is elősegíti. A korábbi két pózban erősen dolgozó elülső izmok számára ez kitűnő kompenzáció. Nyújtja a csípő horpaszt és az elülső combizmokat is, miközben erősen dolgozik a hát, a farizom, a hátsó combizom és a kar is. Ajudvédikus szempontból a levegő elem uralja a pozíciót. A föld elemet a szemfókusz lentebb hozatalával építhetjük be. Az urdva mukha egy intenzív mellkas nyitó póz, amely hatékonyabbá és könnyebbé teszik a légzést, növeli a tüdőkapacitást, serkenti a keringést. A mellkas mellett a váll mobilitása, a vállízület mozgásterjedelmének fokozása és rugalmasságának növelése is fontos funkció. A hátrahajló pózok aktivizálnak, élénkítenek és kitűnő tréninget jelentenek az idegrendszer számára (segítik az idegszálak megnyújtását és aktivitását).

 Az adho mukha svanasanaban (lefelé néző kutyapózban) kvázi semleges a gerinc, azaz tengelyes nyújtásban van. Ez a póz a korábbi mellkas nyitást neutralizálja, miközben dolgozik a széles hátizom és a deltaizom. Nyúlik a nagy farizom, combhajlító és a lábikraizom (vádli) is. Azaz az urdva mukha után, amivel a test elülső részének nyújtuk, az adho mukhában nyújtózik a gerinc, dolgozik a hát valamint a törzs oldalsó izmai (széles hátizom és elülső fűrészizom). Nyújtózik továbbá a nagy farizom és alsó végtagok hátulsó része, miközben a has passzív (illetve a megfelelően kivitelezett pózban létrejön a mula bhanda). Az adho mukha svanasana fordított testhelyzetnek minősül, azaz félfordított pozíció annak pozitívumaival fej vérbősége, az agyi erek edzése, a keringés stimulálása, a szív pihentetése, amely a chaturanga és urdva mukha pozíciók után egy kifejezetten pihentető, nyugtató póz. Ez az ászana is alapvetően levegő dominanciájú, amelyben a föld fókusz növelhető, a végtagok talaj irányba történő erős megtartásával. 

A sorozatban az átmenetekhez elengedhetetlen a köldök erős munkája, amely a tűz elemet fokozza. A víz elemet hozza be a gyakorlásba, ha a hullám mozgását követve az átmenetekre, átfolyásokra helyezzük a hangsúlyt.

A csavarás és oldalra döntés hiányzik még a gerinc komplett munkájához, de ezek egyoldalas pózok, amikből a másik oldalra végzés szükséges a kiegyenlítéshez és az egyensúlyhoz. Éppen ezek között a pózok között továbbá a különböző irányú és eltérő hatásmechanizmusú pózok közötti semlegesítés a fő feladata a vinyasanak.

Így most egyben látva ezt a mesterhármast láthatjuk, hogy minden benne van. Erőfejlesztés és nyújtás, amelynek fő fókusza a gerinc rugalmasságának, erejének és egészségének növelése. Jelen van benne (különböző mértékben ugyan) minden főbb elem: a levegő, a tűz, a víz és a föld is, bár hangsúlyosabban az első kettő domináns.

Az intenzív gerincátmozgatás első lépéseként közel a teljes test izomzatát tónusba hozza. Majd egy hátrahajlás és egy fordított (pontosabban félfordított) testhelyzet következik. A hétköznapi tevékenységeinkben ezek a legkevésbé előforduló irányok, amelyek hatékonyan edzik a gerincet és az idegrendszert. Először a korábban erősen megdolgozott hasi és mellkasi izmokat nyújtja (hátrahajlással), fejlesztve és mobilizálva a karizmokat és a vállízületet. Majd végül semleges helyzetben, tengelyben nyújtja a gerincet, miközben az első pózban dolgozott és még le nem nyújtott izmokat is, azaz a farizmokat és lábak hátsó részét is lenyújtja (lefelé nőző kutyapóz).

A gerinc szempontjából az egész olyan érzés, mintha egy sprőd madzagot szeretnénk megpuhítani, úgy hogy erős, de hajlékony legyen. Először megnyújtjuk, majd hajlítjuk abba az irányba, amerre ritkán szoktuk hajlítani (amerre nehezen hajlik, amerre meg van „keményedve”) utána pedig hajlítjuk és nyújtjuk a másik kevésbé használt irány felé. Így szép fokozatosan kioldodik belőle a sprődség, nem lesz "beállva", bekeményedve egy, a leggyakrabban felvett helyzetbe (például "irodai monitor előtt ülő ászána":-)).

Ebben a nehéz sorban kifejezetten fontos a megfelelő légzés. A deszka pózt kilégzésre vesszük fel, a légzés kinn tartás (kumbakha) segíti a kar hajlításával járó erőkifejtésben (chaturanga). Belégzéssel nyitjuk a mellkast a két kar között előre törekedve (udva mukha), majd kilégzése, toljuk a tenyeret, emeljük a csípőt és nyújtózunk bele a pózba (adho mukha).

Mire figyeljenek a dósikus alkat figyelembevételével a kigyensúlyozott gyakorlásra törekvők?

A kapha típusú gyakorlóknak kiváló, ébresztő dinamizáló kis sor, ébreszti az akarterőt, kitartást és segít megnyílni, kinyílni. A pittáknak a tűzességet érdemes picit vizesíteni (hullámzó átmenetekkel, rövidebb kitartással), de alapvetően szükségük van erre a kihívásra. A sor a legnehezebb a vaták számára lesz, hiszen a kar, váll, hát megerősítése nélkül túlerőltethetik magukat vagy meg is sérülhetnek. Nekik nagy valószínűséggel számos előkészítő gyakorlatra lesz szükségük a kivitelezéshez, de hatékonyan hozzá fog járulni ahhoz, hogy megerősödjenek és növeljék a stabilitásukat. A levegő elem túlsúlyát érdemes a föld elemet fokozó fókuszt belevinniük.

A vinyasa, tehát egy nagyon intenzív gyakorlatsor, amely a tűz erejével edz és átalakít, a légzést hívva segítségül. Ez a sor egy nagy lehetőség, arra hogy megérezzük a nehézségben a könnyedséget, a prána erejét, az elme kiüresedésének állapotát és a koncentráció gyümölcsét. Az ellentétek nagy kiegyenlítője, azaz a hajlékonyság, a rugalmasság, az erő és s kitartás teljessége mind fizikai, érzelmi és mentális szinten is. Egy izgalmas sor, melyben ott rejlik a mozgás, a légzés és az elme összehangolásának nagy lehetősége, a külső és a belső világunk összekapcsolódása egy dinamikus, mozgó meditációban.